Главная » Женское здоровье » Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна — советы, описание, инструкции!

Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна — советы, описание, инструкции!

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Кому подходят упражнения Кегеля

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

Показания для выполнения гимнастикиГимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

  1. Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
  2. Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
  3. Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
  4. Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
  5. Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
  6. Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
  7. Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
  8. Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
  9. Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
  10. Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Женская техника выполнения гимнастики КегеляГимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

2. Медленные сжатия

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

4. Сокращения

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

6. Выталкивание

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Мужская техника выполнения гимнастики Кегеля

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.

Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

4. Суперсжатие

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Видео — О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.

Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Видео — Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога

Видео — Упражнения Кегеля

Самые читаемые:

Почему у меня идут месячные темного цвета?
Почему идут мес…

Вакуумный аборт — что это, как делают и до какого срока?
Как делают ваку…

Мочеполовая система
LiveInternetLiv…

Особенности месячных после проведения вакуум аспирации
Менструация пос…

Эктопия шейки матки — причины, симптомы, диагностика и лечение
Эктопия шейки м…

Коричневые выделения в середине цикла: причины, норма, симптом заболевания
Коричневые выде…

Эрозия шейки матки — что это?
Эрозия шейки ма…

Способы прерывания беременности, медикаментозный и народные способы прерывания беременности на ранни…
Способы прерыва…

Месячные после кесарева
Месячные после …

После выкидыша сколько дней идет кровь: как остановить, сколько длится, без чистки
Сколько длится …

Причины сильных болей внизу живота в первые дни месячных
Сильные боли пр…

Как отличить месячные от маточного кровотечения: советы врача
Месячные и кров…

Выделения после месячных: норма, патология, причины, когда идти к врачу
Выделения после…

Какой цикл месячных считается нормальным у женщин, сколько дней?
Норма и отклоне…

Какая должна быть базальная температура при месячных?
Нормы базальной…

Обезболивающие при месячных: как быстро победить боль
Обезболивающие …

Межменструальные и дисфункциональные кровотечения
Межменструальны…

Вакуум-аспирация полости матки: что это такое, техника проведения и последствия
Применение ваку…

Сгустки крови при месячных похожие на печень — это опасно?
Кровяные сгустк…

Миома матки — лечение народными средствами: боровой маткой, кедровыми орешками, чистотелом и др
Миома матки &am…

Методы контрацепции нового поколения, лучшее средство контрацепции лучшее противозачаточное средство…
Методы контраце…

Выделения у девочек
Выделения у дев…

Коричневые выделения вместо месячных: причины, лечение
Причины коричне…

Может ли перед месячными тошнить? Почему тошнит во время месячных?
Тошнота при мес…